Тези, които ядат между 8:00 и 20:00 часа, са по-малко здрави от тези, които ядат между 8:00 и 14:00 часа, установи проучване от 2017 г. – когато прозорецът за хранене е 6-8 часа, има по-малък риск от развитие на диабет, анемия или затлъстяване.
Принципът на японската диета, изобретена от учения Йошинори Осуми, се крие в периодичното гладуване през деня. Ученият смята, че когато гладуваме известно време, клетките преработват всичко старо и ненужно и се подмладяват. Този процес се нарича автофагия. Ще ви разкажем как да изберете хранителна система, която ще ви помогне да започнете автофагия, да ви поддържа млади и да коригира теглото ви.
Как да изберем хранителна система за задействане на автофагия
Прозорец за хранене и какво означава това
Защо да стесните прозореца за хранене
Какво представляват циркадните ритми и защо времето за хранене има значение
Как да си съставите индивидуален график
Времето, през което се храним, се нарича прозорец за хранене. Всеки, който става в 7:00 и закусва час по-късно, отваря „прозореца“ в 8:00 сутринта. Ако вечерята се пада между 20:00-22:00, „прозорецът“ е отворен цели 12-14 всеки ден.
Преди се твърдеше, че трябва да ядем често и по малко, в противен случай тялото ще започне да складира мазнини.
Има много изследвания за това как ограничаването на прозореца за хранене влияе върху холестерола, кръвната захар, апетита и теглото. През 2017 г. учените тестваха своите хипотези върху хора: те намалиха прозореца до 12, 8, 6 или 4 часа. В същото време хората ядяха същото като всеки ден, без да избират специални храни. Броят на калориите в контролните групи е еднакъв.
Стесняването на прозореца за хранене ви помага да отслабнете: тялото изгаря повече мазнини през нощта, намалява глада и приема на енергия и увеличава метаболитната гъвкавост.
Малък прозорец за хранене също е добър за цялостното здраве:
повишава защитата срещу ултравиолетова радиация, рак на кожата и стареене;
рискът от рак на гърдата е намален;
кръвното налягане намалява;
намалява риска от сърдечни заболявания;
качеството на съня се подобрява.
Какво представляват циркадните ритми и защо времето за хранене има значение
Важно е не само да стесните прозореца за хранене, но и да изберете правилното време. Всеки организъм има циркадни ритми: колебания във вътрешния часовник, свързани със смяната на деня и нощта.
Сутрин се отделя хормонът кортизол, имаме енергия и апетит. Вечер се произвежда мелатонин: тялото се подготвя за сън, забавяйки вътрешните процеси, включително храносмилането.
Ако се яде вечер, вътрешният часовник се заблуждава:
• сутрин няма сила – нивото на кортизола е ниско;
• през деня тялото се събужда;
• вечер нивото на кортизола се покачва, ние сме гладни и активни, но тялото има нужда от сън;
• В резултат на това се увеличава рискът от диабет, затлъстяване и депресия.Как да съставите индивидуален график
За да настроите своя биологичен ритъм, трябва:
ставайте в 6:00-7:00 сутринта или когато се съмне;
закусвайте 30-60 минути след събуждане;
започваме работа 2–3 часа след като сме станали;
яжте повече на закуска, отколкото на обяд;
стеснете прозореца на хранене до 6-8 часа, без да променяте калоричното съдържание на диетата.
Учените са установили, че тези, които избират обилна закуска и по-малко обилен обяд, отслабват по-бързо от тези, които ядат малко закуска и много обяд.
Как изглежда грубият график за 8-часов „прозорец“: събуждане в 7:00, след това обилна закуска в 8:00; по-малко храна на обяд в 12:00 часа; след нея – вечеря в 16:00 ч., а за най-упоритите – вариант без вечеря.
Въпрос: но как ще се боря с глада цяла вечер?
Учените също са изследвали този феномен. Оказва се, че хормонът на глада е обвързан с циркадните ритми. Пиковите часове за освобождаване на хормона на глада са 8:00, 13:00 и 19:00 часа.
След всеки пик, независимо дали човекът е ял или само е пил чай, след 2 часа вълната отшумява. Това означава, че не трябва да се доверявате на чувството за глад, което ви насочва към хладилника на всеки 3 часа. Учените казват, че с течение на времето тялото ще свикне с голямата пауза в храненето и чувството на глад ще отслабне. Ако ядете често, чувството на глад, напротив, ще стане по-силно.
Отначало може да бъде трудно да стесните прозореца за хранене: в продължение на няколко дни ще има неустоимо желание да ядете слонски след 19:00 часа. Това време може да се изживее като хапвате зеленчуци или плодове. След седмица тялото ще свикне, апетитът ще намалее, сънят ще бъде по-силен, а настроението сутрин ще бъде по-весело.
Успех!
econet